GI值高低影響食物吃下後, 血糖高低, 值越高越容易發胖(Holmes)
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更精確的為 GL 升糖負荷, (Holmes)
GL(升糖負荷) : http://www.jimmylouie.info/ginews/Chinese%20GI%20list%20with%20Eng.pdf
有些營養專家正在談論關於升糖指數 (glycemic index) 的概念。
他們將它視為評判碳水化合物類食物將會如何影響血糖濃度的好方法，這對糖尿病患者是個重要的課題。
有些食物製品甚至會在產品標示上註明其升糖指數。
如果你曾聽過升糖指數，你是否曾想過它對你與你的糖尿病營養計畫有何意義嗎？
或許沒有。
如果你從未想過這個問題，這篇健康飲食的文章將能對你有所幫助。
· 闡明何謂升糖指數，以及不同碳水化合物類食物的指數是如何被決定的。
· 說明使用升糖指數來選擇好食物的優缺點。
· 說明如何在你的營養計畫中運用升糖指數。
升糖指數的基本原則
升糖指數 (GI)是依據碳水化合物類食物的升糖反應、或是根據這些食物在人們攝取後一至二小時內影響血糖濃度之程度，來評比馬鈴薯、麵包、米飯、與義大利麵
等食物的方式。升糖指數高的食物 (High GI) 與指數低 (Low GI)的食物相比，能較快的被吸收，並造成血糖濃度較大的波動。 升糖指數低的食物，吸收較慢，所以葡萄糖會漸漸地被進入血液中。
但是那些數字是如何得來的？
營養專家如何知道麥麩鬆餅的升糖指數為60，而香蕉的升糖指數為 51？
為了了解升糖指數，科學家比較含有等量碳水化合物（50公克）參考食物的升糖反應。參考食物為白麵包或葡萄糖。
這些數字代表什麼意思？
參考食物對血糖的作用被指定為數值100。
下面的列表顯示食物的升糖指數(GI)，跟100比較起來，會被如何分類。
· 數值在55 及以下：低升糖指數
· 數值在56 ~ 69：中升糖指數
· 數值在 70 ~ 100：高升糖指數
一顆烤白馬鈴薯其升糖指數值為93；而一顆烤山藥的升糖指數值則為54。基於此系統，哪種食物會是比較好的營養選項？答案是山藥。
以下是常見食物之升糖指數值
|
榖類食品 |
GI值 |
澱粉類的植物 |
GI值 |
|
麩皮All-Bran® |
51 |
薯條 |
75 |
|
玉米片Cornflakes |
83 |
烤過的紅馬鈴薯 |
93 |
|
營養穀片® Nutri-Grain |
66 |
蕃薯 |
52 |
|
膨化穀物 Puffed Wheat |
67 |
馬鈴薯泥 |
83 |
|
家樂氏特級K® Special K® |
54 |
山藥 |
54 |
|
水果 |
|
乳製品 |
|
|
蘋果 |
38 |
巧克力牛奶 |
35 |
|
香蕉 |
56 |
低脂香草冰淇淋 |
60 |
|
棗類 |
103 |
脫脂奶 |
32 |
|
葡萄柚 |
25 |
全脂奶 |
40 |
|
柳橙 |
43 |
水果優格 |
36 |
|
乾梅/乾李類 |
15 |
原味優格 |
14 |
|
蔬菜類 |
|
麵包類 |
|
|
罐頭甜菜 |
64 |
原味培果 |
72 |
|
新鮮紅蘿蔔 |
92 |
法國棍子麵包 |
95 |
|
甜玉米 |
56 |
漢堡小圓麵包 |
61 |
|
新鮮、煮熟的豌豆 |
48 |
白麵包 |
70 |
|
歐洲防風草 |
97 |
小麥麵包 |
68 |
|
飲料 |
|
點心類 |
|
|
蘋果汁 |
40 |
巧克力棒 |
49 |
|
可樂(非低糖) |
65 |
玉米片 |
72 |
|
佳得樂® Gatorade |
78 |
甜甜圈 |
76 |
|
葡萄柚汁 |
48 |
起司披薩 |
60 |
|
柳橙汁 |
46 |
洋芋片 |
56 |
|
鳳梨汁 |
46 |
椒鹽脆餅 |
83 |
升糖指數值
理論上，食用升糖指數低的食物可以幫助身體細胞更有效地利用胰島素，細胞便能將血糖當成能量來使用。
如此一來會降低血液中的糖份，血糖濃度就會有更好的控制。
而且如果身體利用胰島素的話，也有助於降低身體胰島素的需求。
升糖指數的另一面故事
升糖指數對糖尿病患而言似乎是個好交易。
不過營養專家對使用升糖指數來幫助糖尿病患者挑選食物，仍然處於爭論中。
以下是營養專家已經確認出的議題：
· 許多因素都會影響食物的升糖指數。
– 食物的纖維及脂肪量。食物含有愈多纖維及脂肪量，升糖指數就愈低。
– 蔬菜水果的成熟度。蔬果愈成熟，它們的碳水化合物就會愈快被消化和吸收，升糖指數就愈高。
– 食物在購買前經過多少加工。加工程度愈高，升糖指數就愈高。
– 你如何料理食物(生吃或烹煮)。
– 如果你在吃飯時，會吃什麼菜來配這份食物。
– 進餐速度的快慢。
· 同時，血糖的濃度每天都會有變化，所以糖尿病患者對相同食物的反應也不盡相同。除此之外，食物的升糖指數是以沒有罹患糖尿病的人來做測試的。
· 另外，紅蘿蔔等食物含有高量的升糖指數，卻也含重要的維生素和礦物質。反而冰淇淋等食物升糖指數雖低，但糖和飽和脂肪含量卻很高，營養也不及紅蘿蔔。
· 升糖指數是以每份提供50公克碳水化合物的食物為準。對某些食物來說，這個份量確實太大(例如：蔬菜)或太小 (例如：烤馬鈴薯)。為了補救這個方法，我們利用醣類負荷(Glycemic Load, GL) 來測量一份特定食物的升糖反應。醣類負荷10 或10以下的為低醣類負荷 (Low GL)；大於等於20者，為高醣類負荷(High GL)。
· 無論時間長短，對大多數人而言，只吃低升糖指數的食物都極具挑戰性的事。
以升糖指數來計畫飲食
看著這些議題，你或許會好奇是否升糖指數值得你如此大費周張。計畫一份低升糖指數的飲食似乎令人困惑又耗時，而且也不一定能達到最健康的效果。
不過底線是升糖指數可以作為一個有用的工具。然而，這不該是你食物選擇的唯一準則。最好忠於你健康飲食和體能活動的整體計劃，以幫你控制糖尿病。
· 致力於每餐都吃低升糖指數的食物。請見以下範例。
· 進餐前後監測你的血糖值，以觀察這些食物如何影響你的血糖值。
總結
· 升糖指數是依據用餐後一到兩小時碳水化合物類食物對血糖濃度的影響，而來評比這些食物。
升糖指數高的食物(大於等於70 ) 跟指數低的食物(55 及以下)�
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