有人認為" 地瓜是高澱粉沒錯但絕對不是高GI " 但是我不知道, 文章是轉貼
-----------------------------------------------------------
健康世界／提供
減肥專家常常告訴要減肥的人，想要降低體重，就得要「少量多餐」，但是也有另一派專家說，只要「三餐正常吃」，減肥就會有好的成果。這兩種說法也都各有自己的支持者，這樣更讓大眾疑惑了，想要減肥、想要控制食量，究竟是三餐正常吃好呢？還是少量多餐的吃法好呢？
美國密蘇里大學的一項研究對象，包括27名體重過重或是肥胖男性，且這些研究對象被要求進行為期12個星期的「減低熱量飲食計畫」。這些人的飲食當中，有25或14%的熱量是來自於瘦肉蛋白質。而從計畫實施後的第7週開始，讓這些參加者每天以正常的三餐，或是每天分成六餐，吃下相同熱量的飲食共3天，3天之後再互換飲食模式再測試3天；在進行每天吃3餐或是每天吃6餐的飲食模式時，利用一種電子裝置來偵測受測者，每個小時的饑餓感或是滿足感的實際狀況。
結果從研究中發現，相較於吃低熱量、正常蛋白質飲食的人，吃低熱量、高蛋白質飲食的人，會感到比較滿足且較不會有飢餓感。而每天吃少量的6餐，也就是少量多餐的人，在食慾控制或是飽足感方面，則沒有比1天3餐正常者有改善的情況。Leidy博士表示，這些研究結果可能可以應用到過重或肥胖的女性；但是像運動員、或以跑步為休閒活動的跑友、糖尿病患或是糖尿病前期患者，每天少量多餐的好處則是比較多。因此，對於想要減重的肥胖者來說，少量多餐並不是最佳的飲食策略。
美國密蘇里大學營養與運動生理學助理教授Heather J. Leidy博士也表示，人們聽說過很多「少量餐點比較好」的說法，但是其實並沒有科學證據可以支持這些主張。
而麻塞諸塞州的營養師Dana Greene則表示，很多人樂於每天少量多餐的吃法，其他人則是沒有時間或是不想要一天吃這麼多次餐。但是要知道上述的研究中，每天的3餐是有熱量控制的，其實熱量控制就已經有助於減重了。而一般人認為，少量多餐有助於穩定血糖與更能控制食慾，但是，如果在少量多餐的飲食模式下，卻無法控制份量的話，那對於減肥就沒有用了。而Greene營養師也認為，沒有一種飲食模式，是可以適用於任何人的。
《The F-Factor Diet》的作者、紐約市的營養師Tanya Zuckerbrot則表示，1天6餐的飲食對於忙碌的生活型態而言，是很不切實際的。Zuckerbrot說明，當你多吃1餐，你的感官刺激也會同時增加，因為有比較多食物入口，且花比較多的時間來用餐，而這兩項因素都會促進滿足感。
而Zuckerbrot推廣每餐中都要有瘦肉蛋白質和纖維質，因為這種餐點可以幫助維持較久的飽足感，且瘦肉蛋白質和纖維質需比較長的時間來消化，同時也可以維持血糖值的穩定，因而預防血糖值波動，因波動過大會增加饑餓感、貪吃，進而可能會選擇比較不適當的用餐時間。
急瘦輕晚餐 照著做甩掉1KG
Vita纖活誌／提供
年後，誰不想甩掉身上的新年肥？春暖花開，很快就得換上輕盈春裝，那一圈惱人的肥油當然得快快退散！減肥，有正確健康的知識，就不盲從，有策略，就能事半功倍。別再惡性節食、花大錢買減肥食品藥品，試試輕晚餐急瘦法，零痛苦，2週甩1kg，讓你快速達陣！
輕晚餐策略1學會活用低GI主食
低GI的輕晚餐法則，並不複雜，主要以活用搭配為主。你不需要勉強自己減低食量，刻意抑制食慾，只要將平常吃的高GI食材，換成低GI食材即可。譬如，將炒飯、炒麵、乾麵、炒米粉，換成外食很容易吃到、自己烹飪也不困難的冬粉。
低GI食材通常較富咀嚼感，可以刺激飽足中樞不讓血糖上升太快，讓你更容易飽足，晚餐時，不必攝取太多熱量也能很滿足。
想減肥的你，可別完全不吃澱粉。1把冬粉熱量70卡，只相當於1/4碗飯，試著將冬粉當作輕晚餐的主食，它的吸水膨脹度是所有麵食中最高的，飽足感超強！甜味較重或醣類含量多的食材GI值較高，不適宜當作輕晚餐的要角。
以主食來說，像是白米、白麵包、烏龍麵等看起來較白的食物，幾乎都屬於高GI食物。而糙米、五穀米、全麥麵包等茶色的食物，GI值較低。因此你可多選擇糙米飯、全麥麵包、蕎麥麵...等主食。其中由綠豆製成的冬粉，GI值更是超低的喔！
避免高GI根莖類！
雖然大部分的蔬菜類都為低GI食材，但其中的根莖類有許多因為澱粉含量高，其實都是高GI食材，因此在搭配你的輕晚餐食譜時，不可不妨！
紅蘿蔔、馬鈴薯、山藥、地瓜、南瓜、芋頭、玉米等根莖類，澱粉含量高，甚至可當主食食用，都屬於高GI食物，在輕晚餐中最好不要出現。
輕晚餐策略2熱湯瘦身晚餐最強
輕晚餐，一定要搭配熱湯，無論是吃湯麵、冬粉湯，或是一般配菜＋飯，也別忘了配上1碗熱熱的湯，讓瘦身效果加倍。
在日本廣為流行的熱湯減肥法，主張在餐前喝1-2碗熱湯，增加飽足感，來達到瘦身目的。研究顯示，在飯前喝2碗湯的人，持續1年竟瘦了7.2kg；飯前喝1碗湯的人，持續1年也瘦了6.1kg。與單純靠節食減肥的人成效相當，但幾乎沒有痛苦感，也沒有抑制食慾後的暴食或副胖現象。
吃湯麵、湯飯、米粉湯和在晚餐前喝湯有異曲同工之妙。只要記得，先喝湯，後吃蔬菜，最後吃主食的麵或飯，最後再吃肉類，瘦身效果一樣嚇嚇叫。進行輕晚餐計畫時，如果你沒有辦法點低GI質的食物，就改用熱湯瘦身策略吧！
快瘦加分術
1.熱湯要餐前熱熱地喝才有效。
如果是湯麵、米粉湯，也要依湯→蔬菜→主食→肉類的順序來吃。
2.搭配高纖食材，效果更優。如各種蔬菜、木耳、海帶、菇類...，都是最佳配料。
3.將家裡剩下的高湯做點巧妙變化，就能享受低卡、又簡便的熱湯輕晚餐囉！
只要記得吃的時候先喝湯，再吃蔬菜和主食，最後才吃肉類，瘦身效果一樣棒！
例如...排骨高湯或雞湯加些蕃茄、青菜，再打個蛋，無論是搭配冬粉、麵條或白飯，都很讚。沒有高湯時，也別擔心，洋蔥、高麗菜、味噌、海帶，加點薑片都能變身暖暖的美味高湯。
4.清爽的高湯才沒有多餘卡路里，千萬別勾芡，湯上如有浮油，也要撈起來喔！
肥食8族 震撼大改造
Vita纖活誌／提供
你是否覺得每天的飲食看似正常，身材卻還是一直發胖？其實，你的飲食中可能隱藏著致肥因子！愛吃重口味、少不了甜食、拒吃澱粉、常吃速食，這些飲食習慣都讓你的身材走樣，健康更面臨威脅。徹底改造飲食，才讓你遠離肥胖，回復健康身材！
第1族 拒澱粉族營養失衡瘦不了
肉類、蔬菜來者不拒，唯獨對於米飯、麵條、麵包等澱粉食物很害怕，想要減肥時，第一個想到的念頭就是澱粉吃越少越好！
拒澱粉族就是這樣發胖的
醣類攝取過量，容易堆積成體脂肪，所以瘦身者容易對它敬而遠之，減少攝取。但是即使如此，仍有許多人還是瘦身失敗。這是為什麼呢？
若不攝取醣類...等能成為身體能量源的營養素，大腦會判斷身體處於飢餓狀態。一旦如此，因為不知營養何時才會送進體內，人體會試圖在下1餐囤積營養，結果反而更容易變胖。
拒澱粉族的健康危機
許多瘦身失敗者誤解了含有醣類食物的種類。除了白米飯、麵包等主食中含有醣類外，點心和果汁中也有。不論如何減少主食攝取量，若攝取大量的點心，還是會造成醣類攝取過量，讓代謝失衡。醣類是身體所需3大營養素之一。不論是過度減少或是過度增加，都會有損瘦身成效！
拒澱粉族的飲食改造Point
醣類是身體所需3大營養素之一。除了過度攝取之外，過度減少也會有損瘦身成效。想要改善代謝，打造易瘦體質，理想的攝取比例是醣類佔總攝取熱量的50-60%。
Point 1 醣類攝取需達到50%
有些瘦身的人，不單減少白米飯、麵包等主食的攝取量，連點心和果汁等甜食攝取量都減少，卻依然瘦身失敗。這是因為身體將攝取的食物轉換成能量時，會產生熱能，因此進食具有暖身效果。醣類因為可以立刻轉變成能量來源，若極端減量，將難以產生熱能，身體會處於冰冷狀態。導致代謝能力更為降低，變成「難瘦體質」。
人1天醣類攝取的理想比例為總攝取熱量的一半。與其不吃，不如妥善分配進食時間，可在活動量少的晚間，減少餐食的醣類比例，而將所需攝取的量分配到早、午餐。
Point 2 攝取不易胖的醣類！
若過度減少醣類攝取量，會造成代謝降低；當然攝取過量也會讓你發胖。因此，不易發胖的醣類，當仁不讓地成為減重者的最好夥伴。過度攝取醣類，會導致體內的血糖值急遽上升，而為了降低血糖值，體內會大量分泌胰島素。大量分泌的胰島素將體內多餘的醣類轉換成脂肪細胞。因此，醣類攝取過量時，容易囤積成體脂肪而讓人變胖。
也因此，我們推薦的就是不會使血糖值急遽上升的醣類，也就是吃了也不易胖的「低GI醣類」。所謂的GI值是將各項食品讓血糖上升的速度數據化，GI值越高的食品，血糖上升速度越急遽；GI值越低者，血糖上升速度越緩慢。選擇既能控制胰島素分泌，又不易使血糖值急劇上升的食品，才是瘦身飲食的聰明作法。
第2族 極低卡族復胖宿命找上門
一發現自己最近好像胖了，第一個反應就是吃少一點！更誇張的是好幾天只吃豆漿、水果...，以為吃少一點就會瘦，卻沒發現身體正變成更難瘦的易胖體質！
極低卡族就是這樣發胖的
長期熱量攝取不足，身體會出現警訊，使基礎代謝率下降，減少消耗，以度過沒有食物的難關。一旦再度進食，因為基礎代謝率已下降，若與往常吃一樣多的食物，又不運動，反而比之前更容易胖。
極低卡族的飲食改造Point
你比以前還注意控制熱量，卻還是瘦身失敗？老是懷疑自己吃太多？極端控制熱量的方法其實完全大錯特錯！瘦身時如果太過偏食，反而會讓代謝低下，瘦身成果難以維持，復胖機率更是高，讓你得不償失！
Point 1 控制熱量≠不吃，營養均衡才會瘦！
控制飲食的瘦身方法最具代表性的就是「控制熱量攝取」。此基本概念是1天的攝取熱量（飲食）要少於消耗熱量（活動代謝＋基礎代謝）。然而，為什麼有許多人即使減少了熱量攝取，卻依然無法瘦呢？
當你飲食攝取量過少，容易因為營養失衡而無法瘦身。從飲食中攝取的營養素中，有能幫助攝取的食物順利燃燒成熱量的物質。若沒有攝取這類營養素，當然也無法瘦身。減少熱量並非減少飲食量，重要的是要檢視攝取食物的「質」。
Point 2 善用助燃營養素
從食物中攝取的營養素，有些成為活動的熱量來源，有些則成為構成身體的材料。其中，醣類、脂肪、蛋白質，為生存所必需的3大營養素，我們稱之為「可燃營養素」。若沒有攝取3大營養素，身體會出現無法活動、肌膚粗糙、不長肌肉或頭髮等各種不良影響。
維他命、礦物質和膳食纖維，則是燃燒熱量時所必需的3大營養素。例如：燃燒醣類時需要維他命B1，燃燒脂肪需要維他命B2，燃燒蛋白質則需要維他命B6。而礦物質會幫助這些維他命運作。另外，膳食纖維能使醣類吸收趨緩、老廢物質排泄順暢，也是代謝時不可或缺的物質。因此，醣類、脂肪、蛋白質這些「可燃營養素」，和維他命、礦物質、膳食纖維這些「助燃營養素」要能確實運作，才能打造出代謝良好的易瘦體質。
Point 3 多攝取黏稠＆發酵食材！
腸道分為大腸和小腸，其任務完全不同。小腸是吸收食物營養素的內臟，大腸則在營養素被吸收後，將剩下的食物殘渣排出體外。想要提升代謝，讓瘦身更容易，最重要的是要提升營養素入口...小腸的吸收能力。黏稠食材中含有許多作為乳酸菌誘餌的二醣體（醣類的最小單位，為2個單醣的結合物）；而發酵食品中含量豐富的乳酸菌，可以提高小腸吸收能力。
在黏稠食材和發酵食品中，也含有大量人體容易攝取不足的維他命、礦物質和膳食纖維。藉由攝取這2種食材，能將二醣類這類乳酸菌誘餌送到腸道外，讓腸道內的乳酸菌增生，抑制腸內害菌生成，進而改善腸道，提高其吸收營養的能力。
留言列表
